Наше деловое партнерство www.banwar.org

Найчастіше термін "тривога" використовується для опису неприємного за своєю забарвленні емоційного стану або внутрішнього умови, яке характеризується суб'єктивними відчуттями занепокоєння, похмурих передчуттів, а з фізіологічної боку - активацією автономної нервової системи.

Стан тривоги виникає тоді, коли сприймається певний подразник або ситуація як несуть у собі актуально чи потенційно елементи небезпеки, загрози, шкоди, також невизначеність є невід'ємною передумовою тривоги.

Тривога як процес.

Цей процес може бути викликаний зовнішнім стресових подразником або деяким внутрішнім джерелом, що інтерпретується суб'єктом як небезпечний або загрозливий:

Подразник - Сприйняття загрози - Стан тривоги

При сприйнятті відбувається оцінка ситуації:

1. первинна оцінка - аналіз ситуації з точки зору наявності в ній загрозливих або сприятливих моментів;

2. вторинна оцінка - пошук форм поведінки, що дозволяють звести до мінімуму загрозу або посилити позитивні сторони ситуації;

3. переоцінка ситуації - зміна ставлення до ситуації, засноване на інформації, отриманої на другому етапі.

Значення тривоги також складається в підготовці організму до дії. Напруга - природна прелюдія цілеспрямованого дії, мобілізація організму. Але коли ця дія затримується або придушується, створюється надмірне напруження. Накопичившись, занадто сильна напруга починає заважати людині. Він переключається з виконання діяльності на переживання з приводу надмірного напруження, тривожні думки, страхи не дають спокою людині і демобілізують його.

Подразник - Готовність організму - Дія

(Напруга)

ефективність діяльності

рівень тривоги

Як же не потрапити в точку, в якій починає накопичуватися зайва тривога, яка заважає людині?

Всі люди без винятку можуть регулювати свою поведінку в стресовій ситуації. Почнемо рухатися в цьому напрямку!

Наявні методи саморегуляції в стресі можна розділити на дві групи: природні і штучні. Природні методи саморегуляції засновані на використанні людиною тих можливостей, які він має "під рукою" - у своєму житті. По суті, ці методи пов'язані з розумним плануванням режиму своєї праці і відпочинку. Штучні методи - це способи саморегуляції в стресі, які розроблені в практичній психології. Спочатку ми розберемо першу групу методів, а потім - другу.

Отже, природні методи саморегуляції. Що це таке? Згадайте, що Ви робите вдома, в школі, з друзями, щоб поліпшити свій настрій і заспокоїтися. Чи є у Вас свої "секрети", що допомагають Вам відновити внутрішній емоційний баланс і рівновага в стресовій ситуації?

Якщо Ви змогли згадати не менш, а може, і більше п'яти занять, які Вам допомагають "захиститися" від руйнівного стресу - це свідчить про те, що Ви успішно працюєте над собою. Якщо ж у Вас виникають труднощі у визначенні одного-двох таких занять, - це ознака того, що Ви себе "закинули", пустили "стихію" руйнівного стресу на самоплив, що, безумовно, погано.

• На першому місці по ефективності стоїть різна фізичне навантаження. Багато хто займається спортом (грають в спортивні ігри, займаються різними видами гімнастики), здійснюють прогулянки та ін. Більшість відзначає, що важливо трохи фізично втомитися, і тоді психологічна втома проходить, а то і зовсім зникає.

• Досить часто люди відзначають, що швидко заспокоїтися і привести свої нерви "в порядок" допомагає вода: плавання в басейні, різні водні процедури - ванна, душ, лазня, сауна.

• Добре, якщо людина має якесь захоплення, що допомагає йому розслабитися і отримати задоволення. Деякі відпочивають в колі сім'ї (особливо благотворно діє спілкування з маленькими дітьми), гуляють з тваринами.

• Важливо не забувати робити собі приємність, тобто час від часу робити те, що приємно.

• І останнє: легко "скидати" стрес допомагає спілкування зі спокійними і оптимістичними людьми.

Вправа 1 «Подих»

Дихання - є життя. Затримуючи його, ви позбавляєте організм потреби, в порівнянні з якою все інше відходить на задній план і хоч на мить, але втрачає свою актуальність. Це мить - ваш виграш. Використовуйте його, щоб вийти з-під прямого впливу стресу. Для цього з видихом розслабтеся і при черговому вдиху трохи відхилитеся назад, підніміть підборіддя і злегка відкиньте голову.

Сядьте прямо і видихніть все повітря з легенів. З видихом розслабтеся. Візьміться обома руками за краї сидіння і на вдиху потягніть його вгору, немов намагаючись підняти стілець.

Напружте руки, живіт і інші м'язи тіла, продовжуючи начебто піднімати стілець, на якому сидите.

Зберігаючи напругу у всьому тілі, затримайте дихання.

Повільно видихніть через ніс, розслабляючи тіло і відпускаючи сидіння. Після видиху повністю розслабтеся. Ніде в тілі не повинно залишатися напруги.

Виконайте три-п'ять таких циклів. Час вдиху, видиху і затримки дихання визначайте відповідно до стану вашого здоров'я і вашим ритмом дихання.

Якщо у вас підвищений тиск, то практикуйте тільки розслабляючий спосіб дихання, без фази напруги на вдиху. Тоді з кожним видихом звільняйтеся від залишився в вас напруги, як би «сдувая» його показання з шкали вашого персонального лічильника-вимірювача.

Вправа 2 «Палаюча свічка»

Розслабляючу властивість видиху використовується ще повніше при диханні з запаленою свічкою.

Поставте запалену свічку на стіл і сядьте перед нею таким чином, щоб полум'я знаходилося на відстані 15-20 см від ваших губ. Округлите губи і повільно видихайте на полум'я свічки. Чи не тушкуйте вогонь, але відхиляйте його обережною, повільною і сильним струменем повітря. Постарайтеся дути так, щоб кут нахилу полум'я був однаковим з початку видиху до його повного завершення.

Виконуйте цю вправу протягом п'яти хвилин.

Таким способом ви навчитеся рівному, тривалого розслаблюючому видиху, який буде "виносити» з вас і спалювати в полум'я свічки весь накопичений ментальний «сміття», вивільняти від усього, що заважає вам бути вільними і спокійними.

Вправа 3 «Мета-позиція»

Уявіть собі, що ви бачите себе і все, що відбувається, як би з боку, як ніби дивіться про себе фільм. Встановіть зручну для вас дистанцію. Відчуйте себе спостерігачем, далеким і в той же час зацікавленим всім тим, що відбувається. Спокійно і безпристрасно розглядайте це як зовнішнє явище. Встановлена ​​вами дистанція надає послугу: ви починаєте бачити, як і що ви робите, не перетворюючись на те, що ви бачите. Ви можете спостерігати свої емоції, начебто гніву, але не дієте на підставі цього гніву. Головне - не дайте себе «втягнутися» в ситуацію знову. Робіть все, що необхідно, для підтримки дистанції: уявіть перед собою скляний бар'єр, відсуньтеся на більшу відстань, підніміться над ситуацією і дивіться на неї зверхньо. Ви можете розслабитися і з цієї нової перспективи зважити всі більш тверезо. Більшість з нас знаходить найкращі рішення, залишаючи все емоції в стороні. Тепер ви дивитеся на зовнішні обставини як глядач, мовчазний свідок, який відійшов на хвилину, щоб оцінити ситуацію. Вир більше не кружляє вас немов пробку в стрімкому, бурхливому потоці. Оцініть ситуацію і прийміть рішення про подальші дії: як вам слід поводитися оптимальним чином; який ресурс для цього потрібен; де ви його може взяти прямо зараз.

Вправа 4 «Ресурсний стан»

Найнадійніший джерело ресурсу - ви самі, бо все, що вам потрібно, в вас вже давно є. Важливо тільки вміти цим вчасно скористатися. Технологія актуалізації ресурсних станів надає таку можливість.

Припустимо, ви бачите, що для оптимального поведінки вам необхідно почуття впевненості. Згадайте ситуацію, в якій ви завжди відчуваєте себе впевнено: за кермом свого велосипеда, на тенісному корті або десь ще. Неважливо, що це за спогад. Головне, що в даний момент воно є для вас позитивним і сильним. Ще раз у всій повноті переживіть його, як якщо б все це відбувалося зараз. Відчуйте в собі впевненість і силу.

З цим почуттям увійдіть в стресову ситуацію і дійте на підставі вашої впевненості. Дійте виходячи з того, що на першому плані у вас коштує вже не драма, а наявний шанс впоратися з нею. Використовуйте його.

Здобута перемога приносить почуття гордості за себе, відчуття сили і здатність відповісти на серйозний виклик. У вас зміцнюється впевненість в собі і ви виявляєте, що маєте достатній запас міцності, щоб винести будь-яке випало на вашу долю випробування.

За допомогою прийому актуалізації ресурсних станів ви можете закликати до себе на допомогу будь-яке потрібне вам почуття: спокій, компетентність, зосередженість, витримку і так далі. Все, що для цього треба зробити - це взяти його звідти, де воно у вас було, і перенести туди, де ви в ньому потребу зараз.

Якщо досвіду переживання потрібного почуття у вас немає, використовуйте прийом - як ніби ви опановуєте цим почуттям. Єдине, що ви можете зробити, не володіючи, наприклад, сміливістю, так це прикинутися сміливим, і погоджувати з цим свою поведінку. Ви також можете запозичити необхідний ресурс у вашого героя, наслідуючи його манері поведінки.

Вправа 5 «Настрій»

Сядьте за стіл і візьміть кольорові олівці чи фломастери. Перед вами - чистий аркуш паперу. Намалюйте будь-який сюжет - лінії, кольорові плями, фігури. Важливо при цьому зануритися в свої переживання, вибрати колір і провести лінії так, як вам більше хочеться, в повній відповідності з вашим настроєм. Уявіть, що ви переносите своє занепокоєння і тривогу на аркуш паперу, намагаючись виплеснути його повністю, до кінця. Малюйте до тих пір, поки не заповниться весь простір листа, і ви не відчуєте заспокоєння. Ваш час зараз не обмежена: малюйте стільки, скільки вам потрібно.

Потім переверніть лист і напишіть кілька слів, що відображають ваш настрій. Довго не думайте, необхідно, щоб ваші слова виникали вільно, без спеціального контролю з вашого боку.

Після того як ви намалювали свій настрій і переклали його в слова, із задоволенням, емоційно розірвіть листок і викинете його в урну. Усе! Тепер ви позбулися свого напряженно8го стану! Ваше напруга перейшло в малюнок і вже зникло, як цей неприємний для вас малюнок.

RSS